Kneel with the hips over the knees, lift the chest and reach back for the heels; support the lower back if needed.

زانو بزنید با لگن بالای زانوها، سینه را بالا بیاورید و دست‌ها را به پاشنه‌ها برسانید؛ در صورت نیاز از پشت کمر حمایت کنید.

Kalçalar dizlerin üzerinde diz çökün, göğsü kaldırın ve topuklara uzanın; gerekirse beli destekleyin.