به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین، لگن و سینه را بالا ببرید و شانه‌ها پایین بمانند.

Lying on the back with the knees bent and feet flat, lift the hips and the chest, shoulders staying down.

Sırtüstü, dizler bükülü ve tabanlar yerde; kalçaları ve göğsü kaldırın, omuzlar yerde kalsın.