From the forward fold, lengthen the spine halfway up with the hands on the shins or the floor and the back flat.

از خم به جلو، ستون فقرات را تا نیمه بالا بیاورید؛ دست‌ها روی ساق یا زمین و پشت صاف.

Öne eğilmeden omurgayı yarıya kadar uzatın; eller kaval kemiğinde ya da yerde, sırt düz.