به شکم دراز بکشید، دست‌ها زیر شانه‌ها، و سینه را با عضلات پشت بالا بیاورید؛ آرنج‌ها نرم و نزدیک بدن.

Lying face down with the hands under the shoulders, lift the chest with the back muscles, elbows soft and close.

Yüzüstü uzanın, eller omuzların altında; göğsü sırt kaslarıyla kaldırın, dirsekler yumuşak ve bedene yakın.