به شکم دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را با دست کنار لگن به پایین فشار دهید و سینه را بالا بیاورید.

Lying face down, bend the knees and press the feet down beside the hips with the hands, lifting the chest.

Yüzüstü uzanın, dizleri bükün ve ellerle ayakları kalçaların yanına bastırarak göğsü kaldırın.