به شکم دراز بکشید و پاها، سینه و دست‌ها را با هم از زمین بلند کنید؛ گردن کشیده بماند.

Lying face down, lift the legs, chest and arms off the floor together, keeping the neck long.

Yüzüstü uzanın ve bacakları, göğsü ve kolları birlikte yerden kaldırın; boyun uzun kalsın.