From lying on the back, lift the legs and hips up, supporting the back with the hands; keep the neck free of weight and learn it with a teacher.

از درازکش به پشت، پاها و لگن را بالا ببرید و با دست‌ها پشت را نگه دارید؛ وزن روی گردن نیفتد و آن را نزد مربی بیاموزید.

Sırtüstüden bacakları ve kalçaları kaldırın, sırtı ellerle destekleyin; boyna ağırlık vermeyin ve bir öğretmenle öğrenin.